流了那么多汗，不便是想成为健身房强者的存在。有的小伙伴会用大一点的分量，有的会感受让肌肉充血感更强。
做20kg的哑铃弯举也好，具有45cm的臂围也好，懂得练，便是健身房那个存在，想快速前进，就应该这么练！
1. 杠铃弯举
假如只能选一个动作，那么就选杠铃弯举。很难会找到一个比杠铃弯举愈加传统，愈加有效地影响肱二头肌的动作。
尽管其他动作能够增强二头肌的全体外观，可是站姿杠铃弯举能够从一切视点来添加二头肌的丰满度。杠铃弯举能够将更大的负重施加在肱二头肌上，精确仿照二头肌的肌肉功用。
要害：身体站立，手臂在身体两边停止，向前举起杠铃，缩短二头肌时呼气。缓慢地下降杠铃，吸气。改动握距以侧重影响不同的部位。一切动作都需求坚持严厉的姿态。可是在最终2-3次动作上能够有纤细的借力。
2. 上斜板仰卧哑铃弯举
上斜哑铃弯举能够充沛地影响肱二头肌的长头，然后增强肌峰的作用。上斜的视点越挨近水平，扩展越充沛，二头肌遭到的影响就越大。这个能够挑选必定的负重，给二头肌供给一个十分激烈的泵感和充沛的代谢压力。
要害：向后躺在上斜板上，手肘确定在身体两边，手掌向上。完结规范的动作，不借力。放缓离心阶段的速度（最多是4秒来延伸拉伸时刻）。
3. 单臂托臂弯举
单臂托臂弯举对肱二头肌下部的影响会愈加大，而且由于这个动作是个单侧动作，所以高峰缩短会愈加激烈，每一边的二头肌都能遭到充沛的影响。能够说，这个动作是最佳的影响二头肌短头的动作，以迫使更大的成长诱导血液泵入这一肌肉，明显改进二头肌厚度。
要害：手臂后侧紧紧抵住斜托板，并彻底扩展。举起负重，一同手肘紧贴斜托板，然后渐渐回来。缓慢而操控地完结每个动作，只上下移动前臂。
4. 哑铃锤式弯举
彻底驱动一切肘部屈肌，然后使肘部和手腕处于生物力学上有利的方位，哑铃锤式弯举能更全面地影响肌肉组织，因而对上臂前进至关重要。
首要的方针肌肉是肱二头肌（两个头），肱肌（圆柱形，坐落手臂两边，二头肌和三头肌之间）和前臂屈肌。
要害：站立姿态，手掌在整个动作过程中相对，安稳手肘，将哑铃举到挨近膀子的高度。双手一同发力或许单侧替换做锤式弯举。在最终2-3次的时分恰当借力。
5. 单臂哑铃臂屈伸
单臂哑铃臂屈伸尽管不被注重，可是当手肘过度疲惫的时分，能够用这个动作来影响三头肌。此外，由于该动作的姿态，长头遭到的影响十分有限，所以外侧头遭到的影响会更大。
要害：一只手抵住哑铃架上或单膝抵在平板凳上，曲折另一只手臂，直到手肘与膀子对齐，肘部呈90度角，拳头直接指向地板。在整个动作中坚持手肘向上，手臂彻底缩短并坚持一秒。
6. 双杠臂屈伸
这是一个十分优异的上肢复合动作，能够影响到胸肌、三角肌和肱三头肌。但是，假如你想要侧重影响三头肌，那么动作的要害就在于用肱三头肌来承当更多的分量，然后取得最大的影响。
要害：坚持躯干直立，头朝前，从歪斜方位下降身体，感觉三头肌一向向下扩展。用肱三头肌力气将身体向上推。在这个动作中不要在顶部确定；相反，将张力会集在三头肌上，间隔比其他三头肌动作要短。
7. 绳子下拉
下拉这个孤立动作的练法特别多。绳子下压能够完好地影响到三头肌，继续施加缩短三头肌。一同，在绳子下压中，双手能够在下拉的阶段低过髋部，取得充沛地扩展和影响。
要害：身体直立（不要向前倾），手肘曲折并在两边收紧（前臂与地上平行）驱动三头肌，充沛扩展肘关节，将双手压超越髋部，彻底缩短。
8. 窄距卧推
不少小伙伴的肱三头肌都是比较单薄的。因而，从后边看，单薄的长头就突出了肌肉开展的不平衡。这是一个十分优异的多关节肱三头肌的动作，从一切的视点影响到肱三头肌，首要能影响长头。
要害：卧推方位，双手分隔与肩同宽握杆。渐渐下降杠铃，跟着杠铃的下降，略微移动肘部。驱动肱三头肌的力气，将分量推回到开始方位。双手的距离小于6英寸，由于这样做不会带来任何额定的优点，或许只会导致手腕和肘部关节过度严重。
进步力气与强度，从不同的视点影响手臂的每一块肌肉。成为挨近健身达人的存在，手臂和其他部位一同开展！
